Allein etwas zu unternehmen, fällt vielen Menschen zunächst schwer. Beobachten mich jetzt alle? Dabei kann Zeit allein helfen, selbstbewusster zu werden und die eigenen Bedürfnisse besser wahrzunehmen. Wie kleine Schritte gegen Nervosität helfen und warum Alleinsein kein Zeichen von Schwäche ist, erklärt die Psychologin und Coachin Katharina Stenger im Interview.

Frage: Warum fällt es vielen Menschen so schwer, allein etwas zu unternehmen?

Katharina Stenger: Es fällt uns nicht leicht, allein etwas zu unternehmen, weil wir als soziale Wesen darauf geprägt sind, Teil einer Gruppe zu sein. Eine Gruppe gibt uns Schutz, Struktur und Orientierung. Allein, also außerhalb einer Gruppe, zu sein, kann deshalb schnell mit Gefühlen von Einsamkeit oder Ausgeschlossenheit verbunden sein.

Man stellt sich dann die Frage: «Was denken die anderen über mich?», oder schlimmer: «Was stimmt nicht mit mir?». Gerade in sozialen, öffentlichen Räumen wie einem Restaurant entsteht das Gefühl, beobachtet und sogar bewertet zu werden.

In der Psychologie spricht man vom «Spotlight-Effekt»: Wir überschätzen, wie sehr andere Menschen unser Dasein und unser Verhalten wahrnehmen und bewerten. In Wirklichkeit sind die meisten Menschen sehr viel stärker mit sich selbst beschäftigt als wir meinen. Das ist doch erleichternd!

Hinzu kommt der soziale Vergleich. Wenn wir allein unterwegs sind und überall Paare oder Gruppen sehen, entsteht schon mal der Eindruck, uns selbst würde etwas fehlen. Dabei ist Alleinsein nicht das Gegenteil von Gemeinschaft und auch kein Zeichen dafür, dass etwas mit uns nicht stimmt. Es ist vielmehr eine eigenständige Form von Zeit, in der wir uns auf die eigenen Bedürfnisse konzentrieren.

Frage: Wie kann man anfangen, ohne das Alleinsein zur Mutprobe oder zum Selbstoptimierungsprojekt zu machen? 

Stenger: Der wichtigste Punkt ist: Man muss nicht sofort ins kalte Wasser springen. Alleinsein lässt sich wie ein Muskel trainieren. Statt direkt allein in ein volles Restaurant zu gehen, kann man zunächst einen Spaziergang machen, die eigene Nachbarschaft erkunden oder einen Lieblingsplatz finden, an dem man 20 oder 30 Minuten allein verbringt. Ein Buch oder ein Journal können dabei helfen, die Aufmerksamkeit auf etwas zu lenken, das Freude macht. Das Handy sollte allerdings in der Tasche bleiben! Das Ziel ist, möglichst viele positive Erfahrungen mit der eigenen Gesellschaft zu sammeln.

Die Vorbereitung aufs Solo-Date darf leicht und spielerisch sein: einen Termin im Kalender reservieren, den Lieblingssong auflegen und, wer mag, ein bequemes Lieblings-Outfit anziehen. 

Wer beim Solo-Date nervös wird, sollte das Gefühl nicht sofort verdrängen und abbrechen. Wir dürfen das Gefühl wahrnehmen, ruhig atmen und uns daran erinnern, dass die Reaktion des eigenen Körpers zunächst einmal nur eine ganz normale Reaktion auf eine ungewohnte Situation ist und nichts weiter. Wenn sich ein Schritt noch nicht gut anfühlt, darf man einen kleineren Schritt machen.

Frage: Was können Solo-Dates psychologisch bewirken - und wo liegen die Grenzen?

Stenger: Solo-Dates können vor allem das Selbstvertrauen stärken. Wenn wir allein entscheiden, wohin wir gehen, was wir machen und wie lange wir bleiben möchten, üben wir, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und ihnen Raum zu geben. Gleichzeitig spüren wir: «Hey, ich kann das (auch) allein.» Gerade neue oder ungewohnte Situationen können so die Selbstwirksamkeit fördern. 

Alleinsein kann außerdem eine Pause von äußeren Reizen, Erwartungen und sozialen Rollen schaffen. So entsteht ein selbstbestimmter Raum für Erholung, Reflexion, Kreativität und neue Impulse. Nach einem Date kann es deshalb hilfreich sein, kurz aufzuschreiben: Wie habe ich mich gefühlt? Was hat mir gutgetan? Was habe ich über mich gelernt? 

Solo-Dates sind aber kein Heilmittel gegen Einsamkeit. Einsamkeit beschreibt einen subjektiv empfundenen Mangel an Verbundenheit und kann auch dann auftreten, wenn man viele Menschen um sich hat. Gesundes Alleinsein bedeutet deshalb nicht, sich von anderen zurückzuziehen oder Beziehungen zu ersetzen. Die Idee ist vielmehr: Zeit allein kann eine Ergänzung zu Gemeinschaft sein und dabei helfen, auch die Verbindung zu sich selbst wiederzufinden.